每天八分钟就管用 健身教练教你跑好步

美国《肥胖》杂志曾刊载澳大利亚研究发现,每天快跑8分钟比慢跑1小时减肥效果更好,研究人员分析指出,快跑运动可以使身体释放更多的特种激素“儿茶酚胺”,使体内储存的脂肪得到更大程度的释放,并通过肌肉运动消耗这些脂肪。

脂肪必需在有氧条件下才能消耗,减肥一般都不推荐强度大的运动,一是不安全,二是持续时间少了,运动负荷总量反倒少,总体消耗量也少了。所以这项研究还有待观察。不过从健身角度出发,快跑还是不错的。

8分钟快跑属于中高强度的有氧运动,能提高机体无氧代谢耐力,增加腿部肌肉力量。要想跑得快,后蹬要充分,步幅要大,还要保持较高的步频,同时手臂前摆幅度要大,上下肢动作要协调。呼吸保持三步一呼,三步一吸。在快跑前先进行一段时间的适应性练习,比如练习高抬腿,发展后蹬力量;做一些跳跃练习,使腿部、腹、背部肌肉力量增强。

快跑最好是在平坦笔直的路上进行,确保路况良好。现在天气寒冷,肌肉会比较僵硬,在跑前要让身体先“热”起来!比如做10分钟左右的拉伸运动和热身运动,在跑后也可以压压腿、做一些伸展运动,加快代谢产物的清除,以缓解疲劳。

不过快跑并非是人人都适合,比如膝关节不好的、年纪大的、体质差的以及有心脑血管疾病的人群最好还是做一些中低强度的有氧运动更为安全。

装备篇 选双跑鞋跟小S跑步

台湾艺人小S曾在微博上晒出了一张自己在健身房里跑步时挥汗如雨的照片,并呼吁大家一起做运动。所谓“工欲善其事,必先利其器”。跑友想要跑得舒适、跑得健康,选择一双适合自己的跑鞋,是再重要不过的了。然而如何选择一双适合自己的跑鞋呢?

看看外形是否顺眼,有无易损坏处,虽然跑鞋的外形未必会影响它的功能,但是如果外形不讨喜,即使它是一双高度符合需求的跑鞋,可能也大大降低你穿出去跑的意愿。

折如果可以轻松地折弯后马上恢复原状,代表跑鞋中底具有高度弹性,如未迅速反弹,就有可能是跑鞋材质有问题或弹性退化。跑友还可以从折弯后回弹的速度来判断,一般而言回弹速度适中的材质控制性强,立即回弹的材质在穿着跑步时可以感受到明显的回弹性。

扭左右扭转时,如果可以轻松扭转,代表中底较软,不过避震性较低。反之需用力才能扭转,代表中底较硬,有较稳定的落地感及明显的避震效果,但穿起来会偏重较不灵活。试经由试穿实际感受作为最后抉择的依据,建议试鞋时一定要携带或穿着平时跑步搭配的袜子,才能试出真正的大小及穿上的感觉。 

技巧篇 想效果好对着镜子跑

跑着跑着就摔倒了、跑完步浑身疼……据美国“奔跑世界”网站近日报道,跑步时,一些小细节会导致不必要的伤害,尤其是平衡能力不好的老人,更要多加注意。跑步前,不妨对着镜子练练跑步姿势,及时纠正自己错误的姿势,能让跑步效果事半功倍。有些人跑步时习惯用脚后跟落地,另一部分人则习惯用前脚掌落地,这两种跑法没有孰优孰劣之分,但在对脚部的冲击力有所不同。用脚后跟落地,比前脚掌落地受到的冲力更大。目前更加流行的是前脚掌落地的跑法。跑的时候步幅太大或者摆臂幅度太大,也会造成背部痛疼,并且在跑步中如果一只手臂后摆的幅度比另一只大,可能导致脊骨不适。所以对着镜子跑的时候,要找出适合自己的步伐。很多人跑步时左右不对称,身体左侧或者右侧落地时特别用力,如果跑步时左脚或者右脚落地特别猛,可能导致不必要的身体疼痛。还有些人跑步时膝盖向内屈,这是臀部肌肉疲软造成的。正确的姿势应该是,跑步时膝盖与臀部成一条直线,如果臀肌不足以支撑身体重量,那些体重就会作用在膝盖上,导致它们向内屈。要解决这个问题,建议锻炼臀中肌和臀大肌。

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